导读：许多营养都存在于动物性食物中，但如果你是素食者，要获得充足的营养就必须更加注意。铁、钙、锌、ω-3脂肪酸等都是比较少存在植物性食物中的营养，绿叶蔬菜、坚果、豆类，或是补充剂，都是你可以吃的。

一、孕妇素食者怎么补充营养？ 1 、如何补充铁质

铁是建立红血球、携带氧气到身体的营养素。红肉中的铁质很多，但如果你是素食者，全榖类、绿叶蔬菜、坚果、种子和豆类是你最好的植物铁来源。

2 、要如何补充锌

锌是另一种不容易在植物性食物中发现的矿物质。你需要在饮食摄入新来提升免疫力和治愈身体。最佳植物性食物来源像是豆类、豆腐、燕麦、坚果和种子。

素食者更难获得充足的营养。 3 、如何补充钙质

绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和西洋菜，豆腐，是你最佳的素食钙来源。但这些还是很难满足你每日钙的需求，幸好豆浆也富含钙质，你可以多喝，或是服用钙质补充剂。

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4 、吃ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸是身体健康和宝宝大脑发育生长所需要的营养，但它只存在动物性的食物中，尤其是油性鱼。因此，你可能需要藻类ω-3脂肪酸补充剂。此外，你可以在核桃和亚麻籽中发现。

5 、吃维生素B12

植物中没有维生素B12，虽然很少，但你可以在蘑菇获得。不过蘑菇无法满足你的需求，所以你必须服用维生素B12的补充剂。

二、怀孕期间补充营养的重要性 1 、维持身体健康

怀孕期间胎儿会从你的身上吸取许多养分，如果你没有适量的补充，可能会出现许多健康问题，如贫血、骨骼缺钙、容易生病等等。

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2 、帮助胎儿成长

如同前面所述，胎儿会从你的身体吸取营养。铁、钙、锌、ω-3脂肪酸、蛋白质、叶酸等都是宝宝成长发育需要的营养，你需要大量的补充。

3 、舒缓各种不适

你有可能会胃灼热、恶心呕吐、频尿、水肿、背痛等问题，这些可能会影响你的睡眠，或是让你非常疲惫。不过补充营养可以帮助预防和舒缓这些问题，

4 、可预防并发症

怀孕期间如果严重缺乏营养，可能会导致许多妊娠并发症，像是高血压、糖尿病、先兆子痫等，这些有可能会引发流产、早产、低出生体重等问题。

孕妇是素食主义者，孕期应该如何补充营养呢？

相信每个做准妈妈的来说，他们的心里都是非常开心的，因为即将看见宝贝的出生，在他们的内心深处，但是喜悦之情是无可比敌的，但是在见到宝宝之前，首先要做的就是要保护好自己的身体补充各自的营养，这样才会让自己和自己的宝宝拥有一个健康发展的身体状况，所以对于那些素食者来说，可能孕期不是特别喜欢吃一些肉类，那么在这种情况下孕期如何补充营养呢？

首先补充铁的元素。

铁元素是建立身体内营养的重要因素，所以在孕期之间孕妇是要多补充一些体的元素，也是一个造血的一个功能说一遍，在此期间特别是对于一些素食主义者来说，就会多吃一些含铁元素多的蔬菜水果，这样才会让自己的身体充满能量。

其次补充锌。

锌也是体内不可或缺的一种元素，而且在很多时候心也是增强自己的体格，身体素质，所以在此期间可以多吃些豆类的一些食品，这样就会让自己的身体有一定的健康体魄。

最后保持健康的心理状态。

在孕期期间相信很多种妈妈，他们的内心其实或多或少都有一点点恐惧，特别是对于那些第1次当妈妈的人来说没有一定的经验，稍微有一点疼痛就会觉得害怕，所以在这种情况下一定要保持良好的心理状态，作为家人的也要尽可能的去满足，去开导和因为他们的心理状态也直接影响到宝宝的身体健康，所以在很多时候也要适当的去调节，不要让孕妇出现一些急躁的心理。

总之不管怎么样，作为孕妇在怀孕期间是非常重要的，也是最关键的时刻，在这种情况下，孕妇一定要摄入足够的营养元素，让宝宝能够健康茁壮的成长，这样在宝宝出生的那一刻，做妈妈的才会感受到幸福无比。

怀孕吃素，这样吃就对了！最完整的孕期素食营养指南

怀孕后孕妈妈的饮食要荤素搭配，营养均衡，以满足胎儿营养的需要。特别是要补充优质蛋白质，而蛋白质最多的是肉类。如鸡肉含有丰富的蛋白质，鱼肉含有不饱和脂肪酸和DHA，猪肉含有大量的动物蛋白和血红素，牛羊肉含有氨基酸、铁、锌、钙等微量元素，对胎儿的发育大有益处。

为了保证胎儿的正常发育，经常听到自己的婆婆或妈妈在耳边唠叨。"你要多吃点肉啊，肉有营养，对孩子好......" 但总有一些孕妈妈在孕期根本没有胃口吃东西，更不用说油腻的肉了；更有甚者，对于素食主义者来说，吃肉是一场灾难，但也有人担心不吃肉对胎儿发育有不良影响。

其实，一般来说，荤素搭配会更有利于补充胎儿生长所需的营养；如果孕妈妈不喜欢吃肉，也可以从其他食物中吸收与肉类似的营养，保持饮食均衡。只要能保证孕期营养充足，孕妈妈可以吃以下食物来保证孕期营养。因为素食者常以蔬菜和水果为主，蔬菜和水果含有维生素、钾、钙、镁、果胶等营养成分，有益于身心健康；而且降低胆固醇和饱和脂肪，有助于降低高血压的风险。但是，长期使用素食容易造成体内脂肪含量不足，而脂肪是维持自身运行的重要物质。

因此，如果孕妈妈体内缺乏脂肪，不利于健康，影响胎儿的正常发育。素食者还容易出现缺铁性贫血、缺钙、缺乏维生素B12等；维生素B12是胎儿神经系统和造血功能发育的重要元素。因此，孕妈妈在孕期吃素的同时，一定要特别注意自己的饮食结构，保证及时补充微量元素，保证摄入足够的营养物质，以保证胎儿和自己的正常发育。

素食主义妈妈，孕期需要注意哪些营养素的补充？

怀孕吃素，这样吃就对了！最完整的孕期素食营养指南 「素食孕妇应该怎么吃才能营养均衡？听说叶酸容易于烹调中流失，是否有方法可减少叶酸流失？外食孕妇怎么吃，才能兼顾方便与健康？」怀孕想吃素，到底应该怎么吃比较好？有请营养师来解答。

怀孕三期，素食孕妇注意要点

高韵均营养师说明，其实在营养素的增加建议上，无论是素食或非素食者，都是增加一样的量，例如：怀孕一～三期，每日叶酸建议摄取量为600微克，是指素食或非素食都一样是600微克，无论是素食或非素食者，营养素建议量是一样的，并不会因为是素食者，而对其叶酸的建议量就比较少。另外，近年来许多孕妇推崇「怀孕时体重增重愈少愈好」，或甚至是孕妇吃生酮饮食来减肥（吃很少碳水化合物、但大量摄取油脂），但高韵均营养师相当反对，怀孕期间是绝对禁止「减肥」这件事，要做的应该是维持良好的体重范围，重点是要营养均衡、不要过度强度瘦孕，才能兼顾母胎健康。

怀孕初期饮食提醒

初期不用刻意增加热量摄取，但建议要从怀孕初期即应开始养成健康、均衡的饮食习惯。初期如经常孕吐，可在两餐间喝一杯无糖豆浆或适量吃一些无调味非油炸的坚果、种子（1份坚果种子类，大约为5粒腰果、或2粒核桃仁、或5粒美国甜杏仁、或1汤匙南瓜籽、10颗带壳开心果，如适逢产季也可适量吃一些酪梨（拳头大的大小1／6颗）），藉以补充一些必需脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。此外，有部分孕妇在空腹时间较长时，会加重孕吐以及恶心的现象，可在床边放一点干粮（例如：黑麦酸种面包），当早晨醒来时若很不舒服，可先在床上先吃一点食物再起身，可能有助于改善孕吐及恶心的程度；至于孕妇也要观察哪些食物容易引起自己反胃恶心，普遍像是气味浓厚、 *** 性强、油腻、过于甜腻的食物最好是避免，若真的很不舒服时，也有研究发现适量饮用热姜片茶能缓解孕吐的不适。

怀孕中期饮食提醒

怀孕中期以后，每日饮食要额外增加300大卡热量，但高韵均营养师直说，这300大卡「不是给孕妇放纵乱吃用的」，例如：「菠萝面包」虽然通常也是素食、也大致上符合「热量增加的需求」（一个拳头大小的菠萝面包大约300大卡左右），但菠萝面包所含的糖多、油也多，添加物不少，而且没有膳食纤维、也没有提供良好的孕期营养给孕妇，属于低营养密度、高热量来源的食品，且很容易吃过量，建议不要常常这样随性吃。

怀孕吃素，这样吃就对了！最完整的孕期素食营养指南

怀孕后期饮食提醒

怀孕后期要注意铁质的摄取，第三期的铁需求为45毫克，与第一、二期相差甚多，植物性铁质来源的食物例如：红苋菜、红凤菜、山苦瓜、红毛苔、黑豆、红豆、黑芝麻粉等等，都是植物性铁质含量较高的食材。高韵均营养师也建议，不要盲目自行补充高剂量的铁补充剂，务必先至医院挂号后抽血确认体内铁质的储存量是否低于标准值，再进一 步由 医师、营养师评估是否需要使用。「铁」是一把双面刃，我们不能没有它，但是当过量的时候，它便扮演着促氧化剂的角色，过多铁除了有沉积在肝脏造成肝硬化的风险外，更会协助自由基的形成增加体内氧化压力，进而促进LDL的氧化，对心血管健康不利外，也与第二型糖尿病、大肠癌等慢性疾病的发生率有关。

食物的铁有二种型态：「血基质的二价铁（Fe2+）（主要来自于动物）」、「非血基质的三价铁（Fe3+）（来自于植物）」，由于非血基质的吸收率比较低，所以大多数人都认为吸收率低是一件不好的事情，但其实我们人体对于铁有恒定机制，当体内铁存量不足时，小肠会提升铁的吸收率，且只要运用一些技巧，例如摄取植物性铁质的食物时，同时搭配含有维生素C、柠檬酸、乳酸（发酵的泡菜）的食物，就可以提升植物性铁质的吸收3～4倍，且我们人体对于三价铁（植物性来源）的恒定调控机制是比较好的，比较不会产生过量沉积、促进体内氧化伤害、增加氧化压力…等等的情形。

素食孕妇要特别留意的营养素

足够的热量、蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、叶酸、碘、硒、铁，都要特别留意，尤其是容易被忽视的维生素B12，不足时除了母体会有贫血以及心血管疾病的风险外，也可能造成胎儿的神经管缺陷。

铁质食物来源如前所述，如红凤菜、红苋菜、豆类等；维生素B12的来源，普遍素食者会被建议食用紫菜、红毛苔，但这些海藻类所含有的是「B12的类似物」，为了确保母亲与胎儿的健康，请不要将上述食物作为「唯一的B12来源」，必要时请使用维生素B12的补充剂，或是有强化B12的营养酵母（营养酵母与啤酒酵母不同，啤酒酵母并不含B12）；「碘」的来源，如：包寿司用的原味海苔片（建议少吃调味太重的油炸零食海苔），或是海带、昆布、海带芽、紫菜…等等的海藻类。当然最简单的方法，就是烹调时改使用加碘盐（普通的精盐就可以了）；至于「硒」，每天只要吃一颗「巴西坚果」就即可达到每日建议摄取量。

此外，整个孕期皆建议适量晒太阳来摄取维生素D，每天在阳光充足时晒15～20分钟左右即可，而这15～20分钟建议不过度使用防晒、或是全身衣物包紧紧；而食物来源则可选用晒过太阳（经过紫外线照射）的香菇、黑木耳等菇类，来摄取维生素D（并非直接以机器烘干的香菇干），但若能适量晒太阳还是建议多以此方法让身体自行产生维生素D。

「锌」则与宝宝生长发育有关，植物性食材的来源例如：米豆（眉豆／黑眼豆）、糙米、腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻粉、大燕麦片、红毛苔，能多元摄取是最好的。

另外，无论是素食者或非素食者，国人普遍钙质的摄取都是不足的，素食者可从传统豆腐、板豆腐、豆干、十字花科蔬菜（芥蓝、油菜、花椰菜）、无花果干、黑芝麻粉、加钙豆浆等食物摄取钙质。此外，十字花科的蔬菜虽然含钙量不能说很高，但是吸收率高，从30%～60%不等，所以建议可以提高食用频率、份量。

叶酸如何摄取比较好？错误观念解析

烫青菜是最好摄取叶酸的方式？

叶酸不是只能靠补充剂，当然也可以同时由食物来摄取，因为这样除了叶酸以外，也同时可以吃进其他营养素，不过由于叶酸怕热，容易随着烹调时间、温度以及储存条件等等而流失，许多人误以为「烫青菜是最好的叶酸摄取方式」，其实这并非完全正确，烫青菜时，许多水溶性的营养素（包含叶酸）也会溶到水里，特别是外食族的妈妈更要留意：大部分小吃摊的烫青菜，都会另外加上很多调味料、油脂，原本是想要摄取蔬菜，结果反而额外增加身体许多负担。

如果是在家里烹调叶菜类，建议不要煮得太烂，另外可以改为蔬菜汤的方式，用比较耐熬的根茎类蔬菜汤当底，水滚后关火，用余温将绿叶蔬菜加入焖熟即可。或者也可改为水炒的方式，锅内放入一点热水，加入叶菜后盖上上盖稍微焖一下再调味，锅内的汤汁可一并喝掉。

只有深绿色叶菜类才富含叶酸？

其实豆类（例如：青仁黑豆、鹰嘴豆、绿豆、大红豆、红豆、毛豆）也含有叶酸，叶酸除了叶菜类以外，也可以借由各种豆类来摄取，建议素食妈妈以一半豆类与一半全谷类混合一起煮来当主食（例如黑米红豆饭、鹰嘴豆糙米饭、毛豆燕麦饭等等）。此外，柑橘类水果：柳橙、葡萄柚、或者是芭乐、木瓜、奇异果，甜椒、酪梨、栗子、芦笋、甚至是寿司海苔等皆都含有叶酸，多元摄取，当季当令是最好的。

怀孕吃素，这样吃就对了！最完整的孕期素食营养指南

外食孕妇饮食注意原则

＊许多人觉得苜蓿芽很养生，路边移动式小餐车也常贩卖「养生苜蓿芽手卷」，但苜蓿芽的生菌数较高，建议孕妇能避免最好，以免吃了可能造成腹泻。

＊另外路边现打的精力汤、蔬果汁，虽然听起来很健康，不过万一环境卫生清洁不佳，或是生菌数过高，喝了也可能会腹泻，最好还是以「咀嚼」新鲜蔬果为首选，没特殊状况下，尽量不要用「喝」的。

＊有些人看到坊间产品标榜「养生」、「有机」、「天然」、「全素」等字样的饼干、零食等等，就像看到「免死金牌」一样，不知不觉吃更多，但这些字样并不代表对身体就绝对有益处，这些产品一样会含有过量的糖、油、钠、添加物等等，最好还是买东西前要看一下食品成分标示，多知道一些细节再决定是否要购买食用。

＊如果想增加食物中植物性铁质的吸收率，可吃含有维生素C的水果，例如奇异果、芭乐，或是蔬菜中的甜椒维生素C含量也很高；而茶、咖啡、可可（巧克力），如果随餐饮用，则会降低植物性铁的吸收率，且某些无咖啡因的花草茶，例如：洋甘菊茶、薄荷茶，也会降低该餐铁质的吸收。如果要饮用这些饮品，建议跟用餐时间要间隔至少二个小时。 ＊铁质与钙质同时摄取会互相竞争、拮抗，除特殊医嘱外，无特殊疾病者应避免随餐服用高剂量的钙片。

＊自助餐夹取蔬菜时，尽量夹上层一些，并稍微将油沥乾，尽量避免选择以过油方式烹调过的蔬菜、豆制品（例如：茄子、四季豆、炸豆包、油豆腐等等。）

＊需要上班的孕妇，如果可以，最好每天还是有 一两 餐自备，自己煮还是比较有保障；如果无法自备、都必须吃外食的话，建议选择环境比较卫生的自助餐，比较可提供多元化食物选择。有些外食孕妇，只买一碗阳春面当午餐，但以阳春面来说，全部都是精致淀粉，餐后血糖升高得很快，即便这碗面是素的，但植物性蛋白质、蔬菜、水果都严重不足、也没有好的油脂来源，且其实这样吃，当下可能很饱，但很快就会饿了，很容易造成妈妈在下午的时候想随便乱抓东西来吃，所以在营养的供应上，还是以自助餐来得比较多元一些。另外，如果外食族妈妈想吃点心，便利商店也可买到地瓜、玉米、水果、坚果、豆浆等。关于自助餐的搭配，可以上台湾素食营养学会的官网查看「活力健康蔬食」。

＊外食孕妇如果中午用餐时，真的很想吃面摊的面，建议可以点两份不同的青菜，请老板直接加到汤面里，以增加蔬菜的摄取、并同时避免过多的调味料，并记得多切2～3片豆干、海带，饭后走回办公室时再带一份水果、无糖豆浆进办公室。

＊少吃加工再制品（素松、素丸…等等）、高温油炸、含糖饮品及食品。 ＊建议以无调味非油炸的坚果种子类来取代精致的植物油。

油脂如何摄取？

高韵均营养师建议，素食孕妇更要注意植物性Omega-3（ALA）的摄取，植物性Omega-3的来源包括亚麻仁籽粉、亚麻仁籽油、核桃、奇亚籽粉、紫苏籽油、星星果（印加果）油等；比较要注意的是，饮食中的Omega-6则不宜摄取太多，如：葵花油、沙拉油、玉米油、芝麻油…等等，过量的Omega-6脂肪酸，除了较易使身体偏向慢性发炎反应，还有一个原因是因为Omega-6和Omega-3在体内代谢时，会竞争使用同一个酵素，当Omega-6过多的状况下，这个酵素会被Omega-6占用，进而无法使ALA（Omega-3）在体内转化成EPA。

但要注意的是，Omega-6脂肪酸并不是不好，它一样是人体的必需脂肪酸，只是现代人的饮食习惯（高频率外食、加工食品、精炼植物油…等等）导致脂肪酸比例都失衡了，所以减少Omega-6脂肪酸摄取，以及增加Omega-3脂肪酸摄取，必须同时进行，才能得到健康上的助益。

咨询营养师 高韵均

学历：实践大学食品营养与保健生技学系学士

现任：慈济医疗财团法人素食推广营养师

台湾素食营养学会营养师

详细完整内容请见108年3月号婴儿与母亲杂志

素食主义妈妈，孕期需要注意哪些营养素的补充？

1.因为在孕期胎儿的快速生长，全面需要各种各样营养元素的摄入，包括充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物，还有充足的品种，特别多的维生素以及矿物质，比如钙、铁、磷等，还有锌等矿物质。如果单纯的依赖食谱进行制定，很有可能会由于食谱量比较少，获得的信息比较少，而白白浪费了很多孕妇都大有裨益的食材，因此会建议孕妇，只要在怀孕之前在平时餐桌上常能够吃到的菜，其实在怀孕的时候并没有什么东西绝对不能吃，但是由于在食用的时候，部分原材料、调料等成分确实比较复杂，所以为了以防万一，还是建议要均衡的营养。

2.叶酸是孕前需要补充的营养素之一。叶酸是维生素b的一种，对细胞分裂、生长以及核酸、氨基酸、蛋白质的合成有重要作用，是胎儿不可缺少的营养素。怀孕前应每天补充叶酸，以降低患先天性心脏病的风险。平时多吃蔬菜和谷类。碘是每个时期都需要补充的微量元素之一，可以促进宝宝的大脑发育。孕期补碘是一个非常重要的过程，是促进身体和大脑生长的甲状腺激素的主要成分。孕期缺碘会导致胎儿甲状腺激素缺乏，影响宝宝的大脑发育。准备怀孕的女性应提前检查尿碘水平，如有不足，需在医生指导下补碘。

3.补充维生素E:孕妇在妊娠后期应加强生殖系统的功能，有利于生产和胎儿生长。维生素E有助于促进血液循环，增加怀孕后期生殖系统的功能。苹果绿色天然健康专家介绍，含有维生素E的食物有南瓜、坚果、芝麻等。补充B族维生素:孕妇需要能量来滋养生命，此时需要服用一些B族维生素。这种营养元素具有增强精力、缓解疲劳的作用。

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